La única manera de tener un peso adecuado y un buen estado de salud es con un estilo de vida saludable, así que primero me gustaría hablarles sobre el concepto “Dieta” ya que es una parte indispensable.
La dieta es la suma de alimentos que consumes en un periodo de 24 horas, esto independientemente de si son alimentos saludables o no. Así hayas desayunado pan dulce, comido carnitas, y cenado pizza, esa sería tu “dieta”.
Es importante conocer este concepto, ya que generalmente cuando buscas mejorar tus hábitos, visitar un nutriólogo, o tienes en mente hacer dieta piensas en un principio y un final.
Sí lo que estás buscando es perder peso y estar bien siempre te comparto esta lista de hábitos y cambios en tu dieta que te ayudarán a lograr tus objetivos:
- Establece un horario fijo de alimentación, desayuno, comida, y cena siempre a la misma hora.
- No dejes más de una hora sin desayunar después de haberte levantado.
- Evita pasar más de 4 horas sin comer.
- Trae contigo siempre snacks o alimentos saludables, sobre todo cuando vayas a pasar largos periodos fuera de casa.
- Planea lo que vas a comer durante la semana para que hagas las compras necesarias y no te falte ni sobre comida.
- No caigas en extremos: Ni te dejes pasar hambre, y tampoco te llenes en exceso a la hora de comer.
- Cuando se trate de postres o dulces únicamente prueba o comer porciones pequeñas.
- Consume alimentos altos en fibra todos los días.
- Come un plato grande de ensalada o sopa de verduras antes de tu comida o cena, de esta manera te llenarás más rápido y te ahorrarás calorías extra.
- Evita los buffets, o sobrealimentarte cuando salgas a comer.
- Come únicamente cuando sientas hambre física, es decir, debes sentir un vacío en el estómago, gruñidos, o dolor de cabeza… No comas cuando se trate de antojos, por aburrimiento, ansiedad, estrés, o emociones.
- No vayas a la tienda o super con hambre, pues terminarás comprando cosas que no necesitas, antojos, o alimentos que no son nutritivos.
- Evita comprar comida o alimentos cuando sepas que no vas a poder controlarte y que podrías terminar comiéndote todo.
- Bebe 1-2 vasos de agua natural antes de cada comida.
- Recuerda consumir al menos 2 litros de líquidos claros y sin azúcar al día, puede ser agua, infusiones, o tés.
- Pésate 1 vez a la semana. Ignorar lo que pesas no te ayudará a lograr tus metas.
- Puedes tener una fluctuación de +/- 2 Kg, y es aceptable, si llegar a sobrepasar este límite es importante tomar acción.
- Realiza ejercicios de resistencia o fuerza al menos 2 veces a la semana.
- Haz cardio o camina todos los días.
- Si no tienes tiempo para hacer ejercicio, haz aunque sea sesiones cortas, recuerda que un poco es mejor que nada.
- Agenda tus sesiones de ejercicios como si se tratara de trabajo, algún cliente, o algo que no cancelarías.
- Únete a alguna clase que sea divertida o te guste, ya sea baile, box, yoga. Sí lo disfrutas es más probable que lo hagas.
- También puedes buscar tu “buddy” o tu pareja de ejercicios, alguien con quien puedas apoyarte y a quien tú también apoyes.
- Complementa tu actividad física con algo más: Puedes salir con tus hijos a jugar fútbol, sacar a pasear a tus perros, escuchar música mientras sales a correr, etc…
- Incrementa tu actividad física. Desde subir las escaleras, darte pequeños recesos en tu trabajo y caminar un poco, estacionarte más lejos de la tienda…
- Descarga un contador de pasos en tu celular, y proponte dar 1000 al día. Aumenta poco a poco hasta que logres dar 10,000 pasos al día.
- Disminuye las porciones de carne, cereales y leguminosas, mientras aumentas las verduras.
- Duerme de 7-9 horas todos los días.
- Cocina siempre comida saludable, prepara snacks, pica fruta y verduras, para que siempre tengas algo disponible que comer.
- Come de manera lenta y pausada. Disfruta tus alimentos… evita ver televisión, o hablar por teléfono mientras comes.
- Cuando tengas algún evento o fiesta, ocúpate en socializar, no es comer.
- Utiliza utensilios en colores suaves como el blanco, o gris. Los colores brillantes como naranja o rojo estimulan el apetito.
- Utiliza platos más pequeños.
- Deja las frutas y verduras picadas en tu refrigerador dentro de contenedores cristalinos, de esta manera te sentirás más tentado a comerlos.
- Mantén los postres, galletas, o snacks que no son nutritivos en contenedores opacos, en la alacena, o congelador. Fuera de tu vista. Así no vas a pensar en comértelos.
- Háblale a tu cuerpo de manera positiva todos los días, alguna frase como “es mejor tener un cuerpo más saludable y más fuerte” o “cada día estoy más cerca de lograrlo”.
- Pide apoyo a personas en quienes realmente confíes, y diles exactamente cómo quieres que te ayuden.
- Cepilla tus dientes perfectamente después de cada comida para evitar comer más.
- Puedes usar gomas de mascar sabor menta entre comidas para evitar picar.
- Medita o realiza alguna actividad que te ayude a relajarte, si estás tranquilo es probable que comas menos.
- Escucha a tu cuerpo e intuición. Simplemente haz más de aquello que te hace sentir bien, más saludable, y mejor con tu cuerpo.
Este es un articulo de la nutriologa Laura Olvera.
